在宅勤務を経験された方は多いと思いますが
今では、
在宅勤務は一旦終了した方。
まだ在宅勤務を継続されている方。
色々な方が居られると思いますが、
在宅勤務をされた際、
「食べて→仕事→食べて→仕事→食べて→寝る」
と言う生活になってしまったのではないでしょうか？
その結果、私の周りにも、
✅太った方。
✅太らないように、更に運動不足を解消するため、夜、人の行き来が少ない所を
グルグル散歩するようにしていた方。
その他、色々な方がいます。
更に、ごく僅かですが
✅今迄は、仕事終わりに、仕事上かプライベートかは別にして、
一杯、二杯・・・とやっていたのが、在宅勤務になり飲む機会が激減したため、
かなり痩せたと言う方もいます。
（今迄どんな生活していたんやぁ～？と思います。
しかしながら、在宅勤務を上手く使って身体を改善されたことには、
「あっぱれ！」を差し上げたいと思っています。）
目次
間違ったダイエットをしない為に！
最近、太ったかな？と思ったら、
✅見るのが怖いので、体重計には乗らない
✅恐る恐る、体重計に乗ってみる
あなたはどうされていますか？
もし、「家に体重計が無いよ」と言うことでしたら、この機会に体重計を
購入されてみては如何でしょうか？
どのようにされていても、その瞬間、瞬間に
「体重が増えた！甘いモノ食べたからかな？明日からダイエットしよう！」
若しくは、逆に「体重減った！ やった～！！」
何れにしても、このように、その場で
一喜一憂して、終わっているのではありませんか？
やはり、よく言われていることですが、
体重を毎日測ることをお薦めします。
毎日測ることは、一番簡単に身体の状況を
把握出来る方法だと言えます。
現状を知らずには、
「ダイエット！」と言っても
結果うまく行かなかったり！途中で挫折したり！
場合によっては、間違ったダイエットを行ってしまい、
かえって、体調を崩してしまった！
なんて事にもなりかねません。
更に、体重計で体重だけではなく、体組成計を使うことをお薦めします。
私のカウンセリングを受けて頂く際も、体組成計であなたの身体の変化を
楽しみながら確認して頂くことをお願いしています。
どのように体組成計を使うのかを簡単に紹介しますね。
あなたの身体の管理とお悩み解消の手助けになれば、嬉しいです。
体の分類を知る！
体組成計で何を測るの？ どのすれば良いの？って思っていませんか？
体の分類～体脂肪とBMI～
色々な身体の管理の仕方がありますが、
体脂肪率とBMI値で管理すると、自分の身体がどのような分類にあるのかが
分かるようになります。
（体脂肪率、BMIについては、後程説明しますね）
この資料は
体脂肪は、日本赤十字社 長浜赤十字病院のHP
https://www.nagahama.jrc.or.jp/care/medical-checkup/taishibo
BMIは、厚生労働省の資料
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
を基にして編集させて頂いた資料になります。
体脂肪率は、女性の方が、体質的に高いとされており、
男性と女性で値は分かれています。
男性で、体脂肪率26％でしたら、BMI値に拘わらず、肥満。
男性で、体脂肪率18％でしたら、BMI値によって、
「やせ」「標準」「筋肉太り」に分類されます。
一つの例として
男性では、体脂肪率10～20％、更に、BMI18.5～25。
女性では、体脂肪率20～30％、更に、BMI18.5～25。
この「標準」の中に入るように管理していく。
あなたの身体を管理していくのに良い方法ではないでしょうか？
但し、上記はあくまでも参考であり、あなたに合った体型がありますので
何が何でも「標準」に入れようとしなくても良いです。
体を改善していく
あなたの体型の分類が把握できましたら、
あとは、どのようにして「標準」に近づけていくか？ ですね。
「炭水化物・糖質を摂ることを控えて、ダイエットしていく」が一般的ですよね。
具体的には、
✅ご飯の量を、2膳から1膳に、若しくは1膳から半膳にと言ったように、
ご飯の量を半分に減らす！
✅甘いモノを我慢する。
✅麺類とご飯のセットは控える。
✅20時以降は、ご飯を食べない。
などなど ではないでしょうか？
ここで一つ注意して頂きたいことは、
炭水化物・糖質を控えるのは良いのですが、脂質と水分は控えない
ようにしてください。
脂質は、
身体の安定的なエネルギー源として、
更に、身体の細胞と脳の働きを上げる為に必要なものです。
身体に良いアブラを積極的に摂るようにしてくださいね。
私のカウンセリングでは、「水」と「油」を大事にしています。
「水」と「油」の摂り方を見直すことによって、私自身ですが、
体重 ： 74kg →66kg(▲8kg/6か月)
腹囲 ： 93㎝ →84cm(▲9cm)
体脂肪： 27.5 →19.0 (▲8.5)
に改善しています。
水は、
身体の60％は水分と言われている通り、ほぼ、あなたの身体そのものです。
水を飲んでも太ると言う方がいますが、水は飲んでも太りません。
また、むくみがあるので、水は飲まないようにしていると言う方もおられますが、
代謝が悪くなっていて、むくみが起こっているので、
水を摂って、体内に水分の流れをつくり、入れ替えてやるように
することが大事です。
水も、身体に良い水を積極的に摂るようにしてください。
私は、水、すなわち、身体に良い水に拘りを持っております。
また、
「朝起きてからのコップ半分～一杯の水」
「入浴前のコップ半分～一杯の水」
「寝る前のコップ一杯の水」
を飲むことは、習慣になっております。
上記以外の間、すなわち昼間も、コップ半分の水を頻繁に摂るようにしています。
「水」と「油」の摂り方を見直しいくと、
体重やウエスト廻りが改善するだけではありません。
癌になってから、再発したらどうしようと悩んでいましたが、
「水」と「油」の摂り方を加えただけで、今では、病院からも
「経過観察も不要っですね！」と言われるほど改善し、
再発の心配はほとんどない状況になっています。
「水」と「油」についての詳しいことは、こちらを参考にしてみてください。
↓ ↓
50代、60代の男性会社員の免疫力と外見力をアップさせる食事法！
楽しみながら日々の改善を！
体脂肪率とBMIで管理することについて紹介させて頂きましたが、
体脂肪率とBMIは、特にBMIは、普通はあまり大きく変化しません。
体組成計で毎日測定することをお薦めしましたが、
体脂肪率とBMIは変化があまり出てこないので、毎日測ることが
飽きてきて、続かなくなります。
「測っていても、変化がなく面白くない」となり、
測らないようになってしまうんですね。
測定を続けていく方法として
体重と体内年齢を見ていくことをお勧めします。
変化があって面白いので、継続して測定出来ますよ。
上のグラフは、朝と夜に測定した数値をグラフにしたものです。
線が途切れているのは、測定し忘れた分です。すいません。。。。
朝と夜に測定すると、普通は、このようにジグザグになります。
私は実年齢６３歳なのですが、
家にあるタニタの体組成計で測ると
体内年齢は、驚きの！３６歳（一番若くて）。
概ね、３７歳～４1歳になっています。
不思議なことに、
体重が減ったからと言って、体内年齢が若くなる訳ではなく
体重が増えたからと言って、体内年齢が高くなる訳でもないのです。
体重が若干増えていても、
あ！体内年齢は、昨日の３９歳から３７歳に若返ったとなります。
残念ですが、実年齢の６３歳は若返りませんけどね。
このように楽しみながらすれば、測定も続けられるのではないでしょうか？
体組成計を使いましょう！
体組成計って何？と思われていましたか？お待たせしました。
体組成計は、体組成を測る器具。
体組成は、簡単に言うと「からだが何で出来ているか」ということです。
この「何でできているか」を簡単に知る方法の一つとして、
「生体電気インピーダンス法」を用いた体組成計での計測があります。からだを構成する組成分は大きく分けて、「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」に
なります。タニタのHP「体組成」 より抜粋
体重計vs体組成計
体組成計は、
体重、体脂肪、内臓脂肪、骨量、基礎代謝、体内年齢、筋肉量、BMI
などが測れます。
体組成計を利用すれば、体重計では分からなかった
「体脂肪率の増減」「BMIの増減」「筋肉量の減少」
「基礎代謝量の増減」「内臓脂肪レベルの増減」
「体寧年齢の変化」
などに気づくことができます。
それらの変化に気づくことで、
肥満や間違ったダイエットを防ぐことができます。
体組成計で測れる項目は？
体組成計で測れる項目の一部につき、紹介しますね！
BMI
BMI（Body Mass Index：ボディ・マス・インデックス）は、
WHO（世界保健機構）が提唱する、からだの大きさを表す国際基準の一つで、
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で算出します。
体脂肪率
体内に蓄積された脂肪のことを体脂肪といいます。
その体脂肪の量が体重に占める割合を体脂肪率といい、
体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で表されます。
体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満とされています。
体内年齢
体内年齢について調べてみました。
基礎代謝の年齢傾向と、タニタ独自の研究に
より導き出した体組成の年齢傾向から、
測定された結果がどの年齢に近いかを表現したものです。厚生労働省で答申された「日本人の栄養所要量」に記載されている、
「性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量」を参考に、
代謝を分りやすく表現できる目安として推定年齢を表示しています。基礎代謝基準値と年齢の間には下図のような関係があり、
20代～40代にかけ徐々に減少し、50代を超えるとほぼ横ばい傾向にあります。
同じ体重でも、体組成により体内年齢は変わります。
筋肉量が多く基礎代謝量が高くなるほど、体内年齢は若くなります。
例えば実年齢が40才であっても筋肉質で基礎代謝が高く、
20代の基礎代謝基準値と同じ場合には、体内年齢も20代となります。
これは私の見解ですが、体内年齢は、体重、基礎代謝、筋肉量等と関係がある為、
体内年齢を管理すれば、全てを管理していることになるのでは？と考えています。
体組成計で測定し、表示される体内年齢がどの程度実体を示しているのかは
良く分かりませんが、若い年齢が出て悪い気持ちになる人は居ないのでは
ないでしょうか？
繰り返しになりますが、
私の実年齢は63歳ですが、体内年齢は凡そ40歳になっています。
パフォーマンスを上げる為には、身体に良い「水」と「油」を摂ることを
お薦めしています。
身体に良い「水」と「油」を習慣的に摂るようにすれば、
血流も良くなり、老廃物の排出が促され、腸内環境も整い
体重、基礎代謝、筋肉量のバランスが良くなり
体内年齢は若くなり、パフォーマンスも自然と上がっていきます。
基礎代謝
基礎代謝とは、
人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことをいいます。
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)とは
横臥位(上向きで横になった状態)で、肉体的・精神的に安静であり、
睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で
消費するエネルギー量のことをいいます。
この状態でも心臓はもちろん、
体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。
このエネルギー量が基礎代謝量となります。
「基礎代謝量」が多い人は脂肪が燃えやすい体で肥満になりにくいと言われます。
逆に、少ない人は脂肪が燃えにくく太りやすいと考えられます。
基礎代謝が多い、少ないと言われても
あなたの基礎代謝はいくつか？ ご存じですか？
基礎代謝の平均値って幾つか？ご存知ですか？
参考までに、ちょっと調べてみました。
基礎代謝量の平均値は、性別・年代別で異なります。
下図のご確認をお願いします。
上の表の元になっている厚生労働省のサイトには、以下のように記載されています。
性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、
20歳代で1680kcal。
50歳代で1505kcalとなり、
1日でおよそ175kcalの差になります。因みに、50歳から69歳における基礎代謝量は
✅男性は、平均体重65.3kg、基礎代謝量1400kcal。
✅女性は、平均体重53.0kg、基礎代謝量1100kcal。
あなたの基礎代謝は、
平均でしたか？平均より上でしたか？下でしたか？
基礎代謝量何て知らないよ！と言わず、体組成計で是非測定してみてください。
因みに、私の基礎代謝量は、1400程度です。実年齢のほぼ平均です。
年齢と比べて、滅茶苦茶高いと言うことではありません。
大きな筋肉群を育てて行くことで、十分に基礎代謝を上げることは出来ます。
大きな筋肉群とは、腹筋やハムストリングス(太ももの裏側の部分)、
大胸筋（胸の辺りの筋肉）、広背筋（背中の筋肉）などのことを指します。
大きな筋肉群を育てていくには、毎日それなりのトレーニングが必要になってきます。
腹筋を割りたいなど筋肉マッチョを目指したり、基礎代謝を上げたいのでしたら
トレーニングすることが必要になってきます。
そのようなトレーニングをしなくても、
良い水分をとり、血流を良くし、老廃物を排出する。
良い油を摂り、身体のエネルギー燃焼効果を上げる。
ことで、基礎代謝を上げていくことは出来ます。
在宅勤務になると、特に動くことは少なくなってしまいますので、
基礎代謝は今までより小さくなってきます。
在宅勤務であればこそ、軽く運動することは実施して頂きたいのですが、
更に、意識して頂きたいことが、
家に居ると喉が渇くということがあまりないようになるかと思いますが、
だからこそ「水」。そして「油」を意識的に摂るようにしてください。
筋肉量
姿勢を保ったり心臓を動かしたりしている筋肉組織の重さです。
筋肉量は、通常は成長に合わせて、20才ごろまで増加し、
その後、維持期を経て、加齢とともに徐々に減少する傾向があります。
筋肉量が減ると、エネルギー消費も減るため、脂肪が蓄積されやすく
なり、生活習慣病などの原因にもなります。
年齢を重ねても、日常生活の中に、適度な運動を継続的に取り入れ、
筋肉量の減少を防止するようにすることが大事になります。
測定データを全部チェックするの？
体組成計で測定される数値を全部注意するのがお薦めですが、
ちょっとずぼらな私のように、
例えば、体重と体内年齢の２つについての変化を注意していると
体内年齢は基礎代謝、筋肉量の数値と関係あるとのことですで、
おかしな食生活をしていないな！と言うことが日々確認できます。
✅筋肉ムキムキを目指されているなら、筋肉量。
✅メタボが気になるなら、内臓脂肪。
と言うように、あなたが気になる項目にフォーカスしていけば良いです。
毎日測定する
毎日測る
毎日測ることが大事です。
先にも述べましたが、最近、食べてばっかりで太ったみたい！
で、体重計（体組成計）に乗っても、
「え～！ 何キロも太ってしまった！」
「しゃーないな！」
「明日から、ダイエットしょ！」
で終わってしまいますよね。
毎日測っていると、
「ちょっと太ってきているかな？」が分かります。
「この程度なら、まだ、大丈夫！」として
仮に、その時にブレーキが掛からなかったとしても
「このような食生活だとこのように増えて行くんだ！」
逆の場合も
「このような食生活をすると、このようにスリムになって行くんだ」
と、日ごろの食生活と身体の変化を知ることが出来ます。
毎日測っていると、食生活が崩れを、すぐに教えてくれます。
崩れを修正してやれば、正常に早く戻れます。
毎日測っていればこそ出来る内容ですね！
測る時間(タイミング）を決める
次に、「測る時間(タイミング）を決める」ことです。
「体重管理は、すべての健康管理の基本だから、
毎日決まった時刻に測ることが大切です」
と、タニタのHPには記載されています。
確かに、決まった時刻に測ることは大切ですが、
決まった時刻よりも、決まったタイミングで
測ることに留意して頂きたいと考えています。
朝は、起きて、おしっこして、顔洗い。そのルーティンの後に測る。
夜は、晩食して、一休みして、お風呂に入る前に測る。
と言ったイメージです。
体の状況は、時間と共に変わりますが、
トイレに行ったり、運動したり、食事したり、お風呂に入ったりと言う行動により
変わります。
毎日、同じ時間に、同じ行動が出来れば、問題ありませんが、
はっきり言って、それは難しいですよな！
自分で難しいと思う事、出来ないことを、あなたには「やりましょう！」とは
流石に言えません。
休日の日には、多少寝坊もしますよね。
その際も、起きて、おしっこして、顔洗って、測る！
平日は、6時45分に起きる人が、
休日は、15時頃に起きると言うのであれば、同じタイミングとは言え
ちょっと話は変わりますが、
しかしながら、毎週15時起きであれば、一週間ごとに一週間前との変化は
見れるので、それもありかな？と思います。
同じタイミング
何故、同じタイミングで測るのか？
体組成計が採用している測定方法(生体電気インピーダンス法)が、
生活活動による「体水分」「体温」の変動により、測定値に影響を及ぼす
からです。
「体水分」「体温」は、時間とタイミングにおいて、変わります。
従って、同じタイミングで測るように心掛けて下さいね。
タニタの他、オムロンも生体電気インピーダンス法ですが
もし、生体電気インピーダンス法ではない体組成計を持っておられるのでしたら
変動の要因は少し違うかも知れませんが、ご容赦願います。
「体水分の変化」「体温の変化」について、少し紹介しておきますね。
体水分の変化に注意して！
体の水分は、
・午前中は、全身に等しく分布している。
・夕方には、立って生活していることにより、下半身に集まってくる。
・就寝時に元の分布に戻る。
このように体の水分は変動しています。
タニタHP 正しい体組成計の使い方 より引用
体温の変化に注意して！
体温は、次のような要因でも変動しています。
・入浴やサウナ
・食事（エネルギー消費量が上がったときの体温上昇）
・冷たい外気や、冷房に長時間さらされたときの全身、末端温度の低下
など
終わりに
「2-3 日々の変化を楽しむ」 で記載させて頂きましたグラフですが、
私の体重と体内年齢のグラフです。
体重は、ピーク75kgまで行ってしまった体重を67～69kg程度に
落とした後のデータです。
あまり大きな変動はなく、見ても興味沸かなかったかも知れませんが
在宅勤務と外出自粛でほとんど運動していない状況ではありますが、
その為、体重がやや増加傾向にあるかな？とは思います。
「水」と「油」２つの食品の摂り方を知って、実践すれば、
更に、日々、体組成計で変化を確認していけば、
運動不足の在宅勤務であっても、
「在宅勤務太り」は、あまり気にせずに済んでいます！
とは言え、運動はした方が良いですね。適度な運動はしましょう！
身体の現状把握を行い、身体の日々の変化を楽しみながら、
若い体内年齢をあなたも手に入れませんか？
最後に、体組成計ですが、
安価なものですと？（古い機種ですかね？）3000円程度で買えます。
高価なものですと、40000円程度するようですが、そこまで高価なものを
買わなくても良いのではないでしょうか？。
あなたのパフォーマンスアップの為に、身体の状況をどのように確認するか
参考になれば、嬉しく思います。
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～年齢とともに、低下してきた
パフォーマンスを上げる為の
チェックシート～
ご興味ありましたら、
こちらからお受け取り下さい。
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